Порции

 Памятка по порциям

для 1200–1400 ккал

Молочные порции -2 

Молочные продукты (1 порция):

• 1 чашка молока (до 1,5% жирности);

• 1 чашка кефира (до 1,5% жирности);

• 1 чашка йогурта питьевого (до 1,5% жирности);

Фруктовые порции 2–3

Фрукты (1 порция): 

• 1 средний фрукт размером с мяч для тенниса; 

• ½ чашки фруктового салата;

• ½ чашки ягод; 

• ½ чашки свежевыжатого сока;

• 4–5 штук сухофруктов (курага, чернослив);

• 100 гр. моркови (в любом виде);

• 100 гр. свеклы (в любом виде);

• 100 гр. тыквы (в любом виде);

• 12 шт. изюма;

• 50гр. банан желтый или 100 гр. банан зеленый (не чаще 2 раз в неделю).

Овощи 3–5

Овощи (1 порция):

• 100гр. или 1 чашка листовой зелени;

• 100 гр. или ½ чашки свежих или приготовленных овощей;

• 100гр. или ½ чашки стручковой фасоли;

• 100гр. морской капусты, готовой к употреблению (следить за солью и маслом в составе);

• 10гр. сухой морской капусты или нори (следить за солью и маслом в составе);

• 100гр. грибов в готовом виде.

Крахмалистые порции 3–4

Крахмалистые продукты (1 порция):

• 25гр. зернового хлеба (1 ломтик);

• 75 гр. или ½ чашки приготовленных макарон (цельнозерновых);

• 65 гр. или ½ чашки любой приготовленной необработанной крупы (бурого риса, гречки,

овсянки долгой варки, пшенки, перловки и т.д.);

• 60 гр. или 1 шт. картофеля (в запеченном или отварном виде не чаще 2 раз в неделю);

• 70-80 гр. приготовленной фасоли/чечевицы/гороха (+ ½ белковые порции);

• 70-80 гр. кукурузы или зеленого горошка (если сахар в составе – БОНУС);

• 20гр. или 2 ст.л. без горки цельнозерновой муки;

• 2 ст.л. в сухом виде любой крупы (кроме овсянки);

• 4 ст.л. в сухом виде овсянки;

• 2 шт. хлебцы несладкие круглые (например, Dr. Korner);

• 4 шт. хлебцы несладкие прямоугольные тонкие.

Белковые порции 5–6

Белковые продукты (1 порция):

• 30 гр. жирной рыбы (+½ жировых порции);

• 30 гр. нежирной рыбы;

• 30 гр. постного мяса (любой сорт) в готовом виде;

• 30 гр. постного мяса птицы (любой сорт) в готовом виде;

• 30 гр. сыра (до 17% жирности);

• 100гр. мягкого творога (до 5% жирности);

• 50гр. зерненого творога или творога в брикетах (до 5% жирности);

• 30 гр. субпродуктов (печень, желудок, легкое, сердце, язык) – не чаще 1 раза в неделю;

• 1 шт. яйцо (не более 5 шт. в неделю);

• 2 шт. белка яйца;

• 30 гр. икры красной (+½ жировых порции) – не чаще 1 раза в месяц;

• 30 гр. икры минтая или прочей подобной икра;

• 30 гр. креветок/раков/кальмаров в готовом виде (не чаще 2 раз в неделю);

• 30 гр. холодца;

• 30 гр. рыбных молок.

Жир 3

 Жир (1 порция):

• 5 гр. сливочного масла;

• 5 мл или 1 ч.л. растительного масла;

• 2 ст.л. сметаны (до 10% жирности);

• 6 шт. оливок;

• ¼ шт. авокадо;

• 3 шт. целых грецких ореха;

• 6 шт. лесных орехов/миндаля/кешью;

• 1 ст.л. какао-порошка;

• 5 гр. костного мозга (не чаще 2 раз в неделю);

• 7 гр. печени трески;

• 1 ст.л. кунжута или льняного семени (измельчить или тщательно жевать);

• 1 ст.л. семечек;

• 1 ст.л. кедровых орехов;

• 5 гр. сала (не чаще 2 раз в неделю).