1 чашка = 200 мл
Молочные продукты (1 порция):
• 1 чашка молока (до 1,5% жирности);
• 1 чашка кефира (до 1,5% жирности);
• 1 чашка йогурта питьевого (до 1,5% жирности);
Фрукты (1 порция):
• 1 средний фрукт размером с мяч для тенниса;
• ½ чашки фруктового салата;
• ½ чашки ягод;
• ½ чашки свежевыжатого сока;
• 4–5 штук сухофруктов (курага, чернослив);
• 100 гр. моркови (в любом виде);
• 100 гр. свеклы (в любом виде);
• 100 гр. тыквы (в любом виде);
• 12 шт. изюма;
• 50гр. банан желтый или 100 гр. банан зеленый (не чаще 2 раз в неделю).
Овощи (1 порция):
• 100гр. или 1 чашка листовой зелени;
• 100 гр. или ½ чашки свежих или приготовленных овощей;
• 100гр. или ½ чашки стручковой фасоли;
• 100гр. морской капусты, готовой к употреблению (следить за солью и маслом в составе);
• 10гр. сухой морской капусты или нори (следить за солью и маслом в составе);
• 100гр. грибов в готовом виде.
Крахмалистые продукты (1 порция):
• 25гр. зернового хлеба (1 ломтик);
• 75 гр. или ½ чашки приготовленных макарон (цельнозерновых);
• 65 гр. или ½ чашки любой приготовленной необработанной крупы (бурого риса, гречки,
овсянки долгой варки, пшенки, перловки и т.д.);
• 60 гр. или 1 шт. картофеля (в запеченном или отварном виде не чаще 2 раз в неделю);
• 70-80 гр. приготовленной фасоли/чечевицы/гороха (+ ½ белковые порции);
• 70-80 гр. кукурузы или зеленого горошка (если сахар в составе – БОНУС);
• 20гр. или 2 ст.л. без горки цельнозерновой муки;
• 2 ст.л. в сухом виде любой крупы (кроме овсянки);
• 4 ст.л. в сухом виде овсянки;
• 2 шт. хлебцы несладкие круглые (например, Dr. Korner);
• 4 шт. хлебцы несладкие прямоугольные тонкие.
Белковые продукты (1 порция):
• 30 гр. жирной рыбы (+½ жировых порции);
• 30 гр. нежирной рыбы;
• 30 гр. постного мяса (любой сорт) в готовом виде;
• 30 гр. постного мяса птицы (любой сорт) в готовом виде;
• 30 гр. сыра (до 17% жирности);
• 100гр. мягкого творога (до 5% жирности);
• 50гр. зерненого творога или творога в брикетах (до 5% жирности);
• 30 гр. субпродуктов (печень, желудок, легкое, сердце, язык) – не чаще 1 раза в неделю;
• 1 шт. яйцо (не более 5 шт. в неделю);
• 2 шт. белка яйца;
• 30 гр. икры красной (+½ жировых порции) – не чаще 1 раза в месяц;
• 30 гр. икры минтая или прочей подобной икра;
• 30 гр. креветок/раков/кальмаров в готовом виде (не чаще 2 раз в неделю);
• 30 гр. холодца;
• 30 гр. рыбных молок.
Жир (1 порция):
• 5 гр. сливочного масла;
• 5 мл или 1 ч.л. растительного масла;
• 2 ст.л. сметаны (до 10% жирности);
• 6 шт. оливок;
• ¼ шт. авокадо;
• 3 шт. целых грецких ореха;
• 6 шт. лесных орехов/миндаля/кешью;
• 1 ст.л. какао-порошка;
• 5 гр. костного мозга (не чаще 2 раз в неделю);
• 7 гр. печени трески;
• 1 ст.л. кунжута или льняного семени (измельчить или тщательно жевать);
• 1 ст.л. семечек;
• 1 ст.л. кедровых орехов;
• 5 гр. сала (не чаще 2 раз в неделю).
Бонусы:
• Все продукты, содержащие добавленный сахар;
• Соленая рыба;
• Финики
Комментариев нет:
Отправить комментарий